רונית רפאל

הקדמה
לעתים נדמה לנו כי אין דבר שבאפשרותנו לעשות על מנת להתמודד עם המתחים שלנו: החשבונות לא יפסיקו להגיע, לעולם לא יהיו יותר שעות ביממה, והאחריות הנלווית לקריירה ולחיי המשפחה תמיד תהיה תובענית. למרות זאת, יש לנו הרבה יותר שליטה ממה שנדמה לנו. למעשה, ההבנה הפשוטה שהשליטה על חיינו נמצאת בידינו היא הבסיס להתמודדות עם מתח.

התמודדות עם מתח משמעותה לקיחת אחריות על המחשבות, הרגשות, לוח הזמנים, הסביבה והאופן שבו אנו מתמודדים עם בעיות. המטרה האולטימטיבית היא חיים מאוזנים שבהם יש זמן לעבודה, מערכות יחסים, הירגעות וכיף, כמו גם פיתוח החוסן הדרוש על מנת לחיות תחת לחץ ולהתמודד כראוי עם אתגרים.

זהה את מקורות המתח בחייך:

התמודדות עם מתח מתחילה בזיהוי מקורותיו. המשימה אינה קלה. המקורות האמיתיים למתח אינם תמיד גלויים, וקל מאוד להעלים עין מהם ולא לראות את המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו שמהוות גורמי מתח. לדוגמה, ברור שאתה יודע שאתה תמיד מוטרד מדד-ליין בעבודה, אבל אולי זו הדחיינות שלך – ולא דרישות התפקיד – אשר גורמת למתח.

התבונן בקפדנות על הרגליך, גישתך, והתירוצים שבהם אתה משתמש:

• האם אתה נותן הסברים נסיבתיים וזמניים למתח ("פשוט יש עלי עומס רב כרגע") על אף שאינך יכול להיזכר בפעם האחרונה שבה לקחת אוויר?
• האם אתה מגדיר מתח כחלק אינטגרלי מחייך בעבודה ובבית ("העניינים פה תמיד משוגעים") או כחלק מאישיותך ("אני פשוט אדם לחוץ")?
• האם אתה מייחס את המתח שבו אתה נתון לאנשים אחרים או לאירועים חיצוניים, או האם אתה רואה אותו כדבר נורמלי לחלוטין ולא יוצא דופן?

התבונן באופן שבו אתה מתמודד עם מתח:

האם דרכי ההתמודדות שלך הן בריאות או לא? האם הן מסייעות, או שהן לא מניבות תוצאות? לרוע המזל, אנשים רבים מתמודדים עם מתח בדרכים שרק הופכות את הבעיה למורכבת יותר.

דרכים לא בריאות להתמודדות עם מתח:

דרכי ההתמודדות הבאות עשויות להפחית את המתח באופן זמני – אך גורמות לנזק רב יותר בטווח הארוך:

• עישון
• שתייה מרובה
• אכילת יתר או אכילת-חסר
• בהייה בטלוויזיה או במחשב במשך שעות
• שימוש בכדורים לצורך הירגעות
• שינה מרובה
• מילוי כל דקה ביום כדי להימנע מעימות עם הבעיה
• הימנעות מחברים, משפחה ופעילויות שונות
• הוצאת המתח על הזולת (נזיפות, התפרצויות זעם, אלימות פיזית)

אם השיטות שבהן אתה משתמש כדי להתמודד עם מתח אינן תורמות לבריאות הנפש והגוף שלך – הגיע הזמן שתמצא שיטות בריאות יותר. יש דרכים בריאות רבות להתמודד עם מתח אך כולן מצריכות שינוי. באפשרותך לשנות את הסיטואציה או את תגובתך אליה. כאשר אתה בוחר באחת משתי האופציות, חשוב על האפשרויות הבאות: הימנע, שנה, הסתגל או קבל.

מכיוון שכל אדם מגיב בצורה ייחודית למתח, אין פתרון קסמים להתמודדות עם מתח שמתאים לכולם. אף שיטה אינה עובדת עבור כולם ועבור כל הסיטואציות. לכן, התנסה בטכניקות ואסטרטגיות שונות. התמקד במה שגורם לך להרגיש רגוע ובשליטה.

אסטרטגיה ראשונה: הימנע ממתח מיותר

לא ניתן להימנע מכל סוגי המתח, ואין זה בריא להימנע מסיטואציות מסוימות. עם זאת, ייתכן שתהיה מופתע ממספר המתחים בחייך שמהם תוכל להימנע.

• למד לומר "לא" -  דע את גבולותיך ודבוק בהם. בין אם בחייך האישיים או המקצועיים. דרך בטוחה לייצר מתח היא לקחת על עצמך יותר ממה שאתה מסוגל לעשות.
• הימנע מאנשים שמלחיצים אותך - אם מישהו באופן מתמיד יוצר מתח בחייך ואינך יכול לשנות זאת, הגבל את כמות הזמן שאתה מבלה עמו או סיים לגמרי את מערכת היחסים.
• שלוט במאפייני הסביבה שלך - אם צפייה בחדשות עושה אותך חרד, כבה את הטלוויזיה. אם פקקים גורמים לך למתח, בחר בדרך ארוכה יותר אך עמוסה פחות. אם הליכה לסופר היא מטלה לא נעימה עבורך, ערוך קניות באינטרנט.
• הימנע מנושאים רגישים - אם אתה נסער בדיונים פוליטיים או דתיים, הימנע מהם. אם אתה מתווכח באופן חזרתי על אותם הנושאים עם אותם האנשים, הפסק להעלות אותם או עזוב את המקום בנימוס כשהם מועלים על ידי מישהו אחר.
• צמצם את רשימת המטלות שלך - נתח את לוח הזמנים והמטלות היומיומיות שלך. אם יש לך יותר מדי מטלות, הבחן בין הדברים שהם חובה לעומת אלה שרק רצויים. הורד מטלות לא נחוצות לתחתית הרשימה או מחק אותן לחלוטין.

אסטרטגיה שנייה: שנה את הסיטואציה

אם אינך יכול להימנע מסיטואציה מלחיצה – נסה לשנות אותה. נסה לבדוק מה ביכולתך לעשות על מנת לשנות את הסיטואציה ולמנוע את הישנותה בעתיד. פעמים רבות הדבר כרוך בשינוי אופן התקשורת והפעולה שלך בחיי היום יום.

• בטא את רגשותיך במקום לשמור אותם בבטן - אם משהו או מישהו מפריע לך, נסה לתקשר על כך. דבר על מה שמפריע לך באופן פתוח ומכבד. אם אינך משמיע את רגשותיך, תיווצר אצלך טינה, וסביר שהסיטואציה לא תשתנה.
• היה נכון להתפשר - כאשר אתה מבקש ממישהו לשנות את התנהגותו היה נכון לעשות את אותו הדבר. אם כל אחד מכם יתכופף קצת – יש סיכוי טוב יותר שתגיעו לעמק השווה.  
• היה אסרטיבי יותר - אל תשב ב"מושב האחורי" של חייך. התמודד עם בעיות ועשה כמיטב יכולתך לצפות בעיות ולמנוע אותן.
• נהל את הזמן בצורה יעילה יותר - ניהול זמן קלוקל עשוי לגרום למתח רב. כאשר אתה במצב מתמיד של רדיפה אחרי הדברים – קשה להישאר רגוע ומפוקס; אך אם תתכנן קדימה ותוודא שאינך מעמיס על עצמך יתר על המידה – תוכל להשפיע על כמות המתח שבו אתה נתון. 

אסטרטגיה שלישית: הסתגל לגורם המתח

אם אין באפשרותך לשנות את גורם המתח – שנה את עצמך. אם תשנה את גישתך ואת ציפיותיך – תוכל להסתגל למצבים מעוררי-מתח, ולהשיג מחדש תחושת שליטה.

שים מסגרת התייחסות חדשה לבעיות - נסה להתבונן על מצבים מעוררי מתח מפרספקטיבה חיובית יותר. במקום להתעצבן מפקק תנועה, ראה זאת כאפשרות לנוח ולהתארגן מחדש, האזן לתחנת הרדיו האהובה עליך או נסה ליהנות מקצת זמן לבד.

ראה את התמונה הרחבה - תפוס פרספקטיבה מהסיטואציה. שאל את עצמך עד כמה זה יהיה משמעותי לטווח הארוך. האם זה באמת ישנה בעוד חודש? בעוד שנה? האם זה עניין שבאמת שווה להיות מוטרד ממנו? אם התשובה היא לא, השקע את זמנך ואת האנרגיות שלך במקום אחר.

התאם את הסטנדרטים שלך - פרפקציוניזם הוא מקור עיקרי למתח מיותר. הפסק לייעד את עצמך לכישלון על ידי דרישת שלמות. הצב סטנדרטים הגיוניים עבורך ועבור הזולת ולמד להסתפק במה שטוב דיו.

התמקד בחיובי - כשהמתח מדכא אותך, קח רגע להרהר בדברים שאתה מעריך בחייך כולל תכונותיך הטובות וכישוריך. אסטרטגיה פשוטה זו יכולה לעזור לך לשמור את הדברים בפרספקטיבה.

אסטרטגיה רביעית: קבל את מה שאין באפשרותך לשנות

חלק ממקורות המתח הם בלתי נמנעים. אינך יכול למנוע או לשנות גורמי מתח כגון מותו של אדם קרוב, מחלה קשה או מיתון כלכלי. במקרים כאלה, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מתח היא לקבל את הדברים כפי שהם. הקבלה עשויה להיות קשה, אך בטווח הארוך היא קלה יותר מאשר למחות על סיטואציה שאינה ברת שינוי.

• אל תנסה לשלוט במה שאינו ניתן לשליטה - דברים רבים בחיים הם מעבר לתחום שליטתנו, במיוחד התנהגותם של אנשים אחרים. במקום להילחץ מהם, התמקד בדברים שנמצאים בשליטתך כמו האופן שבו אתה מגיב לבעיות.
• ראה את החיובי - "מה שלא הורג – מחשל": בבואך להתמודד עם אתגרים משמעותיים, נסה לראות בהם הזדמנות לצמיחה אישית. אם בחירותיך המוטעות תרמו למצב מעורר-מתח, הרהר בהם ולמד מהטעויות שלך.
• שתף ברגשותיך - דבר עם חבר טוב או היפגש עם מטפל. נתינת ביטוי לדברים שאתה חווה ועובר עשויה להיות מאוד משחררת, גם אם אין ביכולתך לעשות הרבה על מנת לשנות את הסיטואציה.
• למד לסלוח - קבל את העובדה שאנו חיים בעולם שאינו מושלם ושאנשים עושים טעויות. היפרד מהכעס ומהטינה. שחרר את עצמך מאנרגיה שלילית על ידי סליחה והתקדמות הלאה.

אסטרטגיה חמישית: פנה זמן לכיף והירגעות

אתה יכול להפחית את המתח בחייך על ידי טיפול בעצמך. אם תפנה זמן קבוע להירגעות וכיף תוכל להתמודד עם המתחים בחיים בצורה טובה יותר:

אל תהיה כה עסוק בטרדות היום-יום עד שתשכח את הצרכים שלך. טיפול בעצמך הוא חובה ולא מותרות.

• פנה זמן להירגעות - כלול מנוחה והירגעות בלו"ז היומי שלך ואל תאפשר לחובות אחרים לפלוש לזמן המנוחה. זה הזמן שלך לקחת הפסקה מכל מחויבויותיך ולהיטען מחדש. 
• התחבר לאחרים - בלה זמן עם אנשים חיוביים המעשירים את חייך. מערכת תמיכה חזקה תגן עליך מההשפעות השליליות של המתח.
• עשה משהו שאתה נהנה ממנו בכל יום - פנה זמן לפעילויות פנאי שמשמחות אותך, בין אם זה נגינה בפסנתר או רכיבה על אופניים.
• שמור על חוש ההומור שלך - וזה כולל את היכולת לצחוק על עצמך. הצחוק עוזר לגוף להילחם במתח בדרכים שונות.

אסטרטגיה שישית: אמץ אורח חיים בריא

• התאמן באופן קבוע - פעילות גופנית היא בעלת תפקיד מכריע בהפחתת ומניעת ההשפעות של מתחים. פנה לפחות חצי שעה לאימון גופני, שלוש פעמים בשבוע. אין כמו אימון אירובי לשחרור מתח כלוא.
• אכול תפריט בריא - גוף שמוזן היטב ערוך טוב יותר להתמודדות עם מתח. שים לב לתזונה שלך. התחל את היום עם ארוחת בוקר ושמור על רמת אנרגיות גבוהה וראש צלול עם ארוחות מאוזנות ומזינות במהלך היום.
• הפחת קפאין וסוכר – ה-"High" הזמני שנגרם כתוצאה מצריכת קפאין וסוכר מסתיים לעתים קרובות בנפילה במצב הרוח ובאנרגיות. באמצעות הפחתת כמות הקפה, המשקאות הקלים, הסוכר והשוקולד בתפריט שלך – תחוש רגוע יותר ותישן טוב יותר. 
• הימנע מאלכוהול, סיגריות וסמים - צריכת אלכוהול או סמים אולי מהווה בריחה קלה, אך ההקלה זמנית בלבד. אל תימנע מהבעיות – התמודד איתן בצורה ישירה ובראש צלול.
• הקפד על שינה מספקת - שינה טובה טוענת את הנפש ואת הגוף. תחושת עייפות תגביר את רמת המתח מכיוון שהיא עלולה לגרום לך לחשוב באופן לא רציונלי.